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Jobradeln

Hat Jobradeln einen Trainingseffekt?

Ein Teil der Vorbereitung auf die Tour Transalp bestand darin, möglichst oft mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Genau genommen ging es darum, den Weg zur Arbeit effizient in den Trainingsplan zu integrieren. In meinen zehn Thesen zum nutzlosen Training im Corona-Jahr kommt das Jobrad ja auch schon als Trainingselement vor. Zwei Fragen beschäftigen mich da: Welchen Effekt hatte es, dass ich 2020 meinen Weg zur Arbeit regelmäßig mit dem Rad zurückgelegt habe? Und wie kann ich diese Fahrten möglichst effizient nutzen?
Um diese Frage etwas wissenschaftlicher zu beantworten als ich das selber kann, habe ich Dr. Christian Schrot um Hilfe gebeten.

Dr. Christian Schrot
Dr. Christian Schrot, Talent Scout und Teammanager U19 bei BORA hansgrohe

Christian ist Talent Scout und Team Manager U19 bei BORA hansgrohe. Als promovierter Sportwissenschaftler führt er außerdem noch ein eigenes Institut für Leistungsdiagnostik und Coaching. Daher betreut er nicht nur vielversprechende Nachwuchsfahrer, sondern auch Durschnittsradler wie mich, die neben Familie und Beruf ein bestimmtes Saisonziel verfolgen und dafür gezielt und effizient trainieren wollen. Deshalb hat er sich schon lange vor mir mit der Frage beschäftigt, wie man die Fahrten zur Arbeit sinnvoll in einen Trainingsplan integrieren kann.

Die Grundlage: Leistungsdaten von einem Jahr Jobradeln

Es geht in diesem Beitrag also ausschließlich um den Trainingseffekt des Jobradelns, und nicht um dessen ökonomische, ökologische oder politische Faktoren (obwohl ich die mindestens ebenso interessant finde).

Vorab ein paar Eckpunkte zu meiner Datenerhebung aus den letzten 12 Monaten:

  • Die erfassten Daten erstrecken sich auf den Zeitraum 1.1.2020 bis 15.12.2020
  • Ich bin in 2020 160 mal mit dem Rad zur Arbeit gefahren (und fast so oft zurück nach Hause)
  • Pro Richtung beträgt die Strecke etwa 11 km, je nach gewählter Route.
  • Die Fahrten zur Arbeit mache ich mit meinem Jobrad: Ein straßentaugliches Alu-Rennrad mit Gepäckträger und Ultegra-Ausstattung, wiegt knapp 14 Kilo. Ab dem ersten Frost bis in den Frühling mit Spikes.
  • Das Rad ist mit einer Stages Wattmesskurbel ausgestattet, ich fahre aber ohne Brustgurt (denn unter uns: Eine Wattmesskurbel am Jobrad ist ja schon ein wenig nerdig)

Jede einzelne Fahrt für sich sieht dann wirklich erst einmal nach dem Kleinvieh aus, das man schnell mal aus den Augen verlieren kann. In Summe macht das Kleinvieh aber doch mehr Mist als gedacht:

Ein Blick auf die Datenbasis

Job hin Job zurück Job gesamt Training Summe bzw. Schnitt
TSS 4.486 4.885 9.371 16.040 25.411
Anzahl Fahrten 160 154 315 134 449
Kilometer 1.906 1.817 3.723 7.822 11.545
Zeit (hh:mm) 75:35 71:20 146:55 268:23 415:18
Power Average 208 226 217 211 215
Intensity Factor 0,7701 0,8304 0,7986 0,7729 0,791

Über ein Drittel des gesamten zeitlichen Trainingsaufwands in 2020 entfällt damit auf die Fahrten von und zur Arbeit. Interessant: Der Anteil der TSS ist sogar 2% höher als der Anteil der Zeit.

Kuchen TSS STunden
Gesamtstunden und Gesamt-TSS im Überblick. Blau sind die Wege von und zur Arbeit, orange das echte Training.

Das lässt darauf schließen, dass die Fahrten zur Arbeit intensiver ausgefallen sind als das echte Training. Ein Blick auf die Verteilung der zeitlichen Aufwände in die Powerzonen bestätigt dieses Bild:

Powerzonen
Der Graph zeigt die jeweils verbrachte Zeit in Minuten in der jeweiligen Powerzone (blau=Jobradeln, orange=Training). In Summe habe ich auf den Fahrten zur Arbeit mehr Zeit in den oberen zwei Powerzonen verbracht als im eigentlichen Training

Noch deutlicher wird es, wenn man einen Blick auf die prozentuale Verteilung der Zeiten in den Powerzonen wirft:

Prozentuale Verteilung in Powerzonen
Verteilung der Powerzonen beim Jobradeln (blau) und im Training (orange). Während auf den Fahrten zur Arbeit nur 44% der Zeit im Grundlagenbereich absolviert werden, sind es im Training 60%.

Ich arbeite in TrainingPeaks mit sechs Zonen nach Andy Coggan (eigentlich sind es bei Coggan sieben Zonen, aber TrainingPeaks macht daraus sechs). Die Werte der Zonen sind abhängig von der FTP und variieren damit entsprechend. Während der ersten Jahreshälfte sahen die Zonen bei mir etwa so aus:

Zone von Watt bis Watt
1 0 167
2 168 227
3 228 272
4 273 317
5 318 362
6 363 ..

Im zweiten Halbjahr sanken die Werte um gut 30 Watt, weil ich wochenlang gar keine Lust auf Rennradfahren hatte und nur noch mit dem Rad zur Arbeit gefahren bin.

Warum sind die Fahrten zur Arbeit intensiver?

Die Frage beschäftigt mich, seitdem ich mit dem Powermeter die Werte festhalte. Warum sind die Fahrten so intensiv? Dazu ein Blick auf die Auswertung einer einzelnen, typischen Fahrt auf TrainingPeaks:

TrainingPeaks Hinfahrt
Zwei Dinge sind auf der Hinfahrt deutlich zu erkennen: Es geht leicht bergab (das graue Profil im Hintergrund), und an acht von 19 Ampeln muss ich stehen bleiben.

Der Rückweg sieht fast spiegelverkehrt aus – aber nur auf den ersten Blick:

Training Peask zurück
Zurück ein ähnliches Bild, aber nur an sechs von 16 Ampeln muss ich warten.

Denn die Wattwerte fallen auf dem Rückweg im Schnitt deutlich intensiver aus. Das zeigt auch der Vergleich der Durchschnittsleistung auf dem Hin- und Rückweg:

Average Power
Sämtliche Hin- und Rückfahrten im Vergleich ergeben von einigen Ausreißern ein deutliches Bild: Die Hinfahrten (blau) erfolgen im Schnitt mit weniger Watt als die Rückfahrten (orange).

Dass die Fahrten intensiver sind steht also außer Frage. Ungeklärt ist aber immer noch, warum das so ist. Dafür habe ich ein paar banale Erklärungen:

  • Das Rad ist deutlich schwieriger zu beschleunigen als mein Tarmac. Um es auf eine gefühlt angenehme Geschwindigkeit zu bringen, muss ich viel mehr Leistung bringen.
  • Ich fahre immer mit Licht. Trotz des leichtlaufenden Nabendynamos kostet das einige Watt mehr, als wenn ich unbeleuchtet fahren würde.
  • Das Rad rollt insgesamt schlechter. Dazu kommen im Winter noch die Spikes, die den Rollwiderstand nochmal erhöhen.
  • Wo erlaubt fahre ich auf der Straße, weil ich das sicherer finde. Ich will aber auch nicht den Verkehrsfluss stören und gebe daher in solchen Passagen mehr Gas.
  • Die vielen Stopps erfordern häufiges Anfahren in hohen Wattzahlen
  • Und ehrlich gesagt ist es auch ein Wettbewerb gegen mich selbst. Beat yesterday.

Zurück zu den zwei ursprünglichen Fragen:

Welchen Effekt hat Jobradeln denn nun auf das Training?
Und wie kann ich die Fahrten zur Arbeit möglichst effizient nutzen?

Zur Beantwortung dieser Frage habe ich mit Dr. Christian Schrot gesprochen (das ganze Gespräch mit Christian findet ihr hier auch im Video). Er schränkt seine Antwort vorab -vernünftigerweise- etwas ein: Natürlich hängt es vom sportlichen Ziel des Athleten ab, ob Jobradeln überhaupt Sinn macht. Und dann kommt es auch noch darauf an, wie man die Fahrten in das Training einbaut. Um die Tour Transalp möglichst unbeschadet zu überstehen wird es nicht reichen, montags bis freitags vollgas mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Es sei denn, der Weg führt jeden Tag über den Großglockner. Denn bei der Tour Transalp kommt es vor allem auf ein gutes Verhältnis zwischen Gewicht und dauerhafter Leistung am Berg an, und genau das dürfte sich auf den meisten Arbeitswegen schwerlich trainieren lassen.

“Ein Ziel erreicht man mit dem Jobradeln aber fast immer”, sagt Christian. “Es ist ein probates Mittel, um auf eine hohe Trainingsdichte zu kommen, also Tage an denen der Athlet trainiert. Bei zu vielen Pausentagen kann der Körper mit den Trainingstagen nichts anfangen.” 160 Tage alleine durch die Fahrten zur Arbeit erzeugen bei mir schon eine ordentliche Dichte, dafür darf ich mir einen Punkt gutschreiben.

“Du absolvierst Deine Jobfahrten aber anteilig auffällig viel im anaeroben Bereich, und das ist Deinem Gesamtsystem nicht zuträglich”, ergänzt Christian. “Du verschiebst damit Deine Schwelle zwar ein wenig nach oben, vernachlässigst aber den Rest.” Vermutlich muss ich mir den eben gutgeschriebenen Punkt direkt wieder abziehen.

Spoiler-Alarm: So wie ich es gemacht habe, ist es nicht sinnvoll.

Und tatsächlich schiebt Christian hinterher: “Radsport ist in erster Linie ein Ausdauersport. Du brauchst ja die entscheidende Sprintkraft nach vier, fünf Stunden Renngeschehen und nicht eine Minute nachdem der Startschuss gefallen ist.” Da hat er Recht. Punkt abgezogen. Wenn ich also nur Jobradeln würde, wäre ich nach 160 Tagen vermutlich ein ordentlicher Ampelsprinter, würde aber nach gut 30 Minuten meine Tour beenden müssen – weil eben mein Gesamtsystem nicht mitgewachsen wäre. Meine “Beat Yesterday”-Fahrten zur Arbeit im Herbst diesen Jahres bringen also ordentlich TSS, sind aber nicht nachhaltig.
“Ausdauertraining sollte den mit Abstand größten Anteil in Deinem Plan ausmachen”. Christian beschreibt damit ziemlich genau, wo ich falsch liege. Momentan habe ich in Ermangelung von Zielen zwar gar keinen Trainingsplan, aber die Ampelsprints sind der Ausdauer sicher nicht zuträglich. Christian wird noch deutlicher: “Langfristige Anpassungen brauchen mehr Zeit und können nicht von heute auf morgen erzielt werden. Anders gesagt: Anpassungsreaktionen im Ausdauerbereich erreichst Du vor allem, wenn Energie aus dem Energiespeicher verbrannt wird, also vornehmlich Fette. Bei deinen anaeroben Fahrten verbrennst Du vor allem Kohlenhydrate.” Daher dieser Heißhunger auf Nutella? Egal, das frage ich Christian jetzt mal lieber nicht. Um von meinen Missetaten ein wenig abzulenken, richte ich das Augenmerk auf die zweite Frage:

Wie kann ich denn die Fahrten zur Arbeit nun effizient nutzen?

Wie oben beschrieben hängt die konkrete Umsetzung von den Zielen des Sportlers ab. Christian wird mit der Frage aber tatsächlich auch bei seinen U19-Fahrern konfrontiert: “Einige fahren mit dem Rad zur Schule oder Uni und bauen dann auf dem Rückweg manchmal noch eine Schleife ein. Jobradeln hat für mich aber auch im Institut Relevanz, weil bei vielen Athleten die Zeit knapp ist und man den Weg zur Arbeit sinnvoll mit nutzen kann.”

Ganz unabhängig von den individuellen Zielen hat Christian vier Empfehlungen für jeden, der den Weg zur Arbeit in das Training integrieren will:

  1. Eine hohe Dichte gibt mehr Spielraum
    Stimmen Entfernung und Häufigkeit ergibt sich dadurch eine hilfreiche Dichte mit sich kurzfristig wiederholenden Reizen. Die schlechte Nachricht: Für sich genommen bringt das noch wenig Nutzen, daher muss der Punkt mit den folgenden Empfehlungen verbunden werden.
  2. Variation verbessert die Anpassung
    “Jeden Tag das gleiche zu machen, macht Dich in genau dieser Sache gut”, fasst Christian zusammen. “Wie ein Klavierspieler, der immer das gleiche Stück spielt. Monatelang. Da wird der dann richtig gut – aber er kann nichts anderes spielen.”
    Mein Ampelsprint? “Dein Körper braucht immer neue Reize, damit er aus dem Lot kommt.” Anstatt von Montag bis Freitag in die Arbeit zu fahren, kann es sinnvoller sein, Dienstag/Mittwoch und Samstag/Sonntag zu fahren.
  3. Morgens nüchtern zur Arbeit
    Die Flasche Bier am Morgen einfach mal weglassen? Nein, noch schlimmer: Ungefrühstückt mit dem Rad zur Arbeit fahren. Was mir als Nutella-Junkie wirklich schwer fällt. “Daher solltest Du Dir auch immer einen Riegel einpacken”, schlägt Christian vor. “So kannst Du aus der Fahrt zur Arbeit eine Ausdauereinheit machen, weil Deine Speicher durch die Nacht bereits leer sind. Der Riegel ist dann für den Notfall. Und an solchen Tagen machst Du eben keine Ampelsprints.” Geht ohne die Nutella-Bombe zum Frühstück dann vermutlich eh nicht.
  4. Nach der Fahrt zurück eine weitere Belastung dranhängen
    “Radfahren geht ja nur in die Beine. Je nach Jahreszeit kann man danach noch eine Stunde Laufen gehen, sich auf das Rudergerät setzen oder eben noch eine Einheit auf der Rolle dranhängen. Das verbessert dann die Ausdauer”. Das klingt zumindest mal machbarer als morgens ohne das geliebte Frühstück zu starten.

Immerhin habe ich bis zum Motivationsloch in der Jahresmitte doch zumindest bei 1 und 4 gepunktet. Im Herbst aber bin ich zum Ampelsprinter geworden.

Was soll’s. 2021 fahre ich die Tour Transalp ganz sicher nicht. Mein guter Vorsatz für das neue Jahr: Öfter mal nüchtern in die Arbeit 😉


Dr. Christian Schrot ist Talent Scout und Sportdirektor U19 bei BORA hansgrohe. Christian unterhält in Neustadt an der Aisch zudem ein Institut für Leistungsdiagnostik und Coaching. Den Kontakt zur Christian hat Ralph Denk hergestellt, er ist Team Manager und Eigentümer der Denk Pro Cycling GmbH & Co. KG, zu der BORA hansgrohe gehört.

Schau Dir das ganze Interview mit Christian auf YouTube an.

Der Beitrag wurde weder von BORA hansgrohe noch von Dr. Christian Schrot finanziert.

4 Kommentare zu “Jobradeln

  1. Moin Niklas,

    gerade wollte ich auf Strava Deinen nächsten blog “anmahnen” und blups, da isser 🙂

    Den habe ich mit Rieseninteresse gelesen, denn wir schwimmen da beide in einer sehr ähnlichen Suppe. Heute Morgen erst hast du mir ja Kudos für meine morgendliche “Work”-Fahrt gegeben (Thanxalot!). Mein Rad ist wie Deins, nur aus Stahl gebaut und mit Tiagra und ohne Wattmessung. So weit deckt sich alles. Subjektiv empfinde ich das “commuten” als wohltuend, denn ich komme frisch hin und entspannt zurück. Und: Absolut zielführend was Training und Fitness betrifft. Nach meinem Unfall im letzten Jahr und der drastischen Reduzierung meiner KM über 5 Monate (trotzdem noch 4600 geschafft … 😉 ) konnte ich nach 4 Wochen Pendeln wieder nahezu an alte Leistungsdaten anknüpfen, siehe Strava-Aktivitäten ab September 2020. Aus dem Stand kann ich Touren über >100km und einem Schnitt von 28+ fahren ohne Anstrengung und vorheriges gezieltes Training. Nun geht die Marathon-Saison hoffentlich wieder los mit dem Start in Ochtendung in der Eifel am 01.05. Da liegen 218km mit 3.500HM an, die mir überhaupt keine Sorgen bereiten – gerade wegen des täglichen Pendelns (konsequent bei jedem Wetter!). Ich variiere die Strecke täglich ein klein wenig, mal mit mehr, mal mit weniger HM und alterniere die Strecken dann mit flachen Zwischensprints. Bis vor drei Jahren zog ich übrigens auch die Schwalbe Spikes auf, in der Dimension 32mm. Die sind natürlich auch ein idealer “Trainingspartner” weil die Watt ohne Ende fressen. Nun fahre ich im Winter stark profilierte 28er-Contis (Ride Tour Extra) ohne Nägel.

    Viele Grüße
    Dirk

    1. Sehr cool, Dirk, dankeschön! Bei einem Wetter wie heute morgen sind die Spikes wirklich hilfreich. Und sie brauchen wirklich ordentlich mehr Watt. Was wollen wir mehr? 🙂

  2. Mal wieder ein Thema interessant und tief analysiert. Vor allem gut strukturiert aufgebaut! 😉 Cooles Interview – interessanter Gast 🙂

    Wäre interessant zu sehen, wie Du dein Training mit Xertonline aufbaust.

  3. Netter Blog, bin zufällig drauf gestoßen. Wir sind ein Jahrgang und auch ich fühle mich lebenslänglich mit dem Rad verbunden. Ride on!

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