lebenslänglich

Wintersport

Der Winter. Zeit der Ruhe und Erholung. Innere Einkehr. Marzipan, Mandeln und Makronen.

Etwas zu pathetisch.
Zweiter Versuch.

Der Winter. Sich schinden auf dem Spinning Bike, beim Laufen auf Eis und Schnee oder an der Beinpresse im Fitness-Studio. Schwitzen im Keller, um fit im Frühling zu sein. Denn, wie ich schon in einem anderen Beitrag feststellte: Der Erfolg wird ja im Winter gemacht – auf harte Winters Zucht folgt gute Sommersfrucht.

Das ist besser.

Rückblick: Für 2007 hatte ich mir den Ötztal-Maraton vorgenommen, damals noch eines der wenigen großen Jedermann-Rennen in der Nähe. Um einigermaßen durch den Winter zu kommen, hatte ich im Herbst 2006 auf ebay einen alten Daum Ergo 8008 TRS gekauft, ein bleischwerer Ergometer als Ersatz für meine damalige Reifen-Widerstandsrolle von Tacx. Die musste in Rente gehen, weil sich die Nachbarin von unten über den unfassbaren Lärm beschwert hatte, wenn ich meine Runden auf der Rolle drehte. Und sie hatte Recht, das Ding lag im Betrieb irgendwo zwischen Lanz Bulldog und Hilti Bohrhammer unter Volllast. Der Fahrspaß war auch mäßig, denn Wattmesskurbeln oder irgendwelche elektronischen Gadgets hatte der Tacx damals noch nicht.

Das Herzstück des Daums: die Schwungscheibe aus Neutronenstern.
Das Herzstück des Daums: die Schwungscheibe aus Neutronenstern.

Mit dem Daum wurde das anders, auch wenn ich trotz der Hilfe meines durchaus radsportleidgeprüften Vaters den Ergometer kaum in unsere Wohnung bekommen habe. Das lag an der großen Schwungscheibe, die Daum aus der Materie eines Neutronensterns gefertigt haben muss. Himmel, unfassbar schwer! Der Trainer konnte dafür etwas, was sonst nur deutlich teurere Geräte hatten: Man konnte gegen andere radfahren, über das Internet. Und das noch vor den meisten anderen großen Anbietern wie Tacx und Elite. Echte Pioniere der Digitalisierung im Radsport, sozusagen. Rückblickend betrachtet war Daum damit bei den Hometrainern sowas wie ein paar Jahre zuvor Commodore bei den Homecomputern. Beide hatten zur richtigen Zeit die richtige Idee, aber wir können heute besserwissend sagen: Beiden mangelte es letztlich doch an Weitblick und damit an Innovation. Immerhin ließen sich mit der kostenlosen Zusatzsoftware ErgoPlanet später auch Tacx Filme abfahren, bei denen die erforderliche Leistung für die aktuelle Steigung der Strecke im Film über den COM-Port an den Daum gesendet wurde. Man musste dann auf dem Daum die entsprechende Wattzahl treten, das war schon ziemlich lässig. Fest eingebaute Trainingsprogramme hatte der Ergometer auch, nur waren die leider selbst in der härtesten Ausprägung so schwach, dass sogar meine von Hüftarthrose geplagte Großtante die Einheiten ohne Beeinträchtigungen hätte absolvieren können.

Es ist also doch wahr: Schweiß macht selbst dem besten Stahl zu schaffen. Trotzdem fand sich noch ein Abnehmer.
Es ist also doch wahr: Schweiß macht selbst dem besten Stahl zu schaffen. Trotzdem fand sich noch ein Abnehmer.

Und da sich das Gerät leider standhaft weigerte, über Bluetooth mit irgendeinem Tablet oder iPhone zu reden, musste es Anfang 2017 den raren Platz im Keller räumen. Tatsächlich gab es auf ebay im Frühjahr noch einen Interessenten dafür, der das leicht korrodierte Wintersportgerät gebrauchen konnte.

Ich wusste, dass ich koordinierter trainieren wollte. Und dass ich meine Einheiten nachher ohne Umwege auf Strava sehen wollte. Meine Wahl fiel auf einen Tacx Neo smart, weil der das aktuelle smarte Bluetooth und ANT+ beherrscht, der Widerstand elektronisch eingestellt wird, die Leistung abgegriffen werden kann, er eingeklappt wenig Platz wegnimmt und – das fand ich am coolsten – auf Zwift angeblich den simulierten Straßenbelag spürbar macht. Vor allem aber ist er unfassbar leise. Ein Wahoo Kickr wäre genau so in Frage gekommen, oder ein Elite, aber der Tacx Neo hatte gute Kritiken und es gab ihn günstig bei einem großen Radhändler. Dennoch ein großes Investment – und ich hatte im ersten Versuch offenbar einen ebenso großen Haufen Techno-Müll gekauft: Der Neo funktionierte nicht, bei jedem Tritt klingelte irgendetwas im Heck. Tacx hat für solche Fälle einen eigenen Support und bittet schon auf der Website um ein Soundfile oder ein kurzes Video. Na klasse, Qualität scheint bei denen wohl eher Zufall zu sein. Der Händler hat das Teil aber vorbehaltlos gegen einen Neuen eingetauscht, und seitdem läuft der Neo absolut problemlos bei mir im Keller.

Mit dem Neo allein kann man ja noch nicht so viel anfangen. Das ist etwa so, als würde man sich eine Playstation kaufen: Ein paar langweilige Basisspiele sind dabei, aber wenn es ernst werden soll, muss man nochmal das Portmonee aufmachen. Natürlich. Als erstes habe ich in einen Ventilator investiert, denn ohne Wind von vorne fällt man nach ein paar Minuten überhitzt vom Rad. Und ertrinkt möglicherweise noch in der eigenen Schweißlache am Boden. Wenn sich die noch nicht in die Fußbodenritzen verteilt hat, weshalb ich gleich noch eine passende Matte geordert habe. Und weil eine nicht unerhebliche Menge Körperflüssigkeiten auf dem Steuerkopf landete, brauchte ich auch noch einen Schweißfänger dazu, der zwischen Lenker und Sattel gespannt wird. Sieht bekloppt aus, wirkt aber bestens.
Auf den ersten Fahrten bin ich noch ohne zusätzliche Software unterwegs gewesen. Einfach fahren, ohne sich groß gängeln zu lassen. Das war aber noch langweiliger als auf dem Daum, da hatte ich wenigstens die Tacx-Filme. Die hätte ich jetzt auch abspulen können, aber ich wollte ja gezielt trainieren. Im Frühjar 2017 habe ich mich dann für TrainerRoad entschieden: TrainerRoad Head Coach Chad Timmerman hat zwar im Verhältnis zu anderen Anbietern nur wenige, dafür aber sehr fokussierte Trainingspläne im Angebot. Die laufen nur auf der eigenen Plattform und basieren ausnahmslos auf der „Functional Threshold Power“ (FTP – die wird schon an so vielen anderen Stellen beschrieben, dass ich nur auf den entsprechenden Beitrag im Blog von TR verweise). Die TrainerRoad App läuft auf allen vernünftigen Betriebssystemen, und mit einer ordentlichen Halterung kann man das iPad (oder jedes andere Tablet) einfach am Lenker festmachen – fertig. Dann braucht man allerdings auch ein Handtuch in der Nähe, denn mit schweißnassen Händen lässt sich das Touchpad nicht mehr bedienen. Die Kosten mit einer Flatrate von etwa 10 Euro/Monat (Stand 09/2018: 12 USD/Monat) für den Zugriff auf die Pläne halten sich im überschaubaren Rahmen, zumal man TrainerRoad ja nur zwischen November und März einsetzen muss.

TrainerRoad - absolviertes Training auf dem iPad
TrainerRoad – absolviertes Training auf dem iPad

Die App hat ein denkbar einfaches Benutzerinterface: Trainingsplan nach Zeitkontingent, Könnensstufe und persönlichen Zielen aussuchen und im Anschluss mit der ersten Trainingseinheit starten. Mit der ersten Einheit zu starten ist ebenso wichtig wie schmerzhaft, denn hier wird der FTP ermittelt, die Basis für alle folgenden Trainingseinheiten. Je nach Plan wird alle vier bis sechs Wochen der FTP erneut gemessen, um Fortschritte festzustellen und den Plan anzupassen. Wer noch nie einen FTP-Test gemacht hat, dem sei dieses kleine Filmchen von GCN empfohlen (GCN macht den Test übrigens mit TR). Wenn man nach den 20 Minuten full Power fast kotzend vom Rad fällt, hat man alles richtig gemacht (aber eben nur fast kotzend, alles andere wäre zuviel – denn wenn man sich nach jeder längeren Vollgasstrecke im Freien immer übergeben müsste, wäre das ja langfristig eine eher unappetitliche und gefährliche Angelegenheit). Es gibt auch eine Variante, in der zwei mal acht Minuten getestet wird, aber die ist vom Ergebnis her noch ungenauer. Und eigentlich eh nur für Pussies.
Alle folgenden Trainingseinheiten basieren dann auf dem ermittelten FTP. Jede Trainingswoche läuft vom Schema her gleich ab, steigert sich aber in der Intensität. Ich habe mir die etwas längeren Fahrten von 1h15 oder 1h30 aufs Wochenende geschoben, da ich da mehr Luft hatte. Zwar legt TrainerRoad die Einheiten auf feste Wochentage, man kann sie aber nach eigenem Bedarf auswählen und abfahren.

TrainerRoad war für mich ideal für den Einstieg, da ich keine zusätzliche Hardware oder Software brauchte. Neo, Herzfrequenz und (die in Kombination mit dem Tacx eigentlich nicht erforderliche) Wattmesskurbel werden problemlos über Bluetooth angebunden. Die Trainings beginnen recht harmlos, nehmen aber von Woche zu Woche zum Teil erheblich an Intensität zu. Alles machbar, aber nach drei Wochen habe ich mich jedesmal auf die etwas ruhigere Regenerationswoche gefreut. Sehr hilfreich: TrainerRoad bietet zusätzliche Texteinblendungen auf Englisch an, die das Training kommentieren oder mit weiteren Anweisungen versehen. Ich erinnere mich vor allem an „Shoulders down!“ – da fühlte ich mich fast jedes mal ertappt. Ich verkrampfe meine Schultern auf der Rolle viel schneller, auf der Straße passiert mir das nicht so.

Irgendwann wird TrainerRoad aber langweilig. Ohne meine Spotify-Playlist (ja, Blümchen singt da auch mit – Asche auf mein Haupt. Aber der Takt von „Herz an Herz“ ist einfach ideal in einem Intervalltraining 🙂 ) hätte ich mich überhaupt nicht mehr motivieren können, mich immer wieder an den Rand der Leistungsfähigkeit zu bringen. Und nichts anderes ist das hochintensive Intervalltraining von TrainerRoad, wenn auch behutsam aufgebaut. Langeweile auf dem Rad kenne ich aus dem Sommer ja nicht,

Langeweile? Zeit für Zwift!

Über Zwift haben schon viele Blogger noch mehr Beiträge geschrieben, da braucht es keine weitere Einführung. Wie aber mit Zwift gezielt trainieren? Ähnlich wie TrainerRoad bietet Zwift zahlreiche Trainings an, aus denen man sich täglich eins heraussuchen kann. Möglich ist auch, einem komplexeren Plan zu folgen und ein Training nach dem anderen aus der Zwift-Bibliothek zu absolvieren. Das alles steht aber nicht im Fokus: Zwift mit Rolle ist wie eine Playstation mit DualShock. Es geht um das Spielerlebnis, und die angebotenen Trainings sind nur Beiwerk. Wirklich Spaß machen die Rennen und Group Rides, und natürlich sind neue Landschaften wie Alpe du Zwift, die originale WM-Strecke von Innsbruck 2018 oder der Central Park in New York saustark.

Unterwegs mit Zwift
Unterwegs mit Zwift

Ich versprach mir von Zwift weniger Langeweile beim Trainieren im Keller – und das hat geklappt. Mit tausenden anderen Radfahrern durch virtuelle Landschaften zu treten ist nun mal viel spannender, als zu Blümchens Elektro-Beats alleine durch den Keller zu stampfen. Überraschenderweise stieg mein FTP mit dem Umstieg von TR auf Zwift deutlich an – woran auch immer das lag. Ob so ein paar bunte Pixel mich tatsächlich mehr motivieren als die kühle und puristische Oberfläche von TR? Oder liegt es doch an Zwift, weil eine Steigung im Kurs doch die Leistung beeinflusst? Glaubt man dem Blog von Zwift, dann spielen Gefälle und Steigung im FTP-Test keine Rolle, da abgeschaltet. Wichtig ist, auch die Wahrnehmung der Steigung runterzuregeln. Tut man das nicht, erreicht man bei Bergauffahrten sonst leicht höhere Wattzahlen, wohingegen Abfahrten paradoxerweise schwieriger werden und einen höheren Widerstand bei höherer Trittfrequenz erfordern. Im FTP Test ist beides störend und verfälscht das Ergebnis.

Selbst bei vollständig runtergeregeltem Bergerlebnis (Trainer Schwierigkeitsgrad, dritte Skala von oben) meine ich, dass Abfahrten schwieriger zu fahren sind als Anstiege. Vielleicht ist es aber doch nur eine subjektive Wahrnehmnung, und die Zwift-Berge machen mir was vor...
Selbst bei vollständig runtergeregeltem Bergerlebnis (Trainer Schwierigkeitsgrad, dritte Skala von oben) meine ich, dass Abfahrten relativ gesehen schwieriger zu fahren sind als Anstiege. Vielleicht ist es aber nur eine subjektive Wahrnehmnung, und die Zwift-Berge machen mir was vor.

Interesse geweckti? Hier eine kleine Einkaufsliste für die Wintersaison:

  • Rolle (Englisch „Turbo Trainer“): zwischen 500 und 1.200 Euro
  • HF-Gurt mit BT, um die 40 Euro, z.B. Wahoo Tickr
  • Ventilator: ca. 80 Euro
  • Unterlegmatte: ca. 60 Euro
  • Schweißfänger (z.B. von Tacx): ca. 40 Euro
  • Tablet-Halterung für den Lenker (z.B. von Tacx): ca. 40 Euro
  • Zwift macht auf einem großen Bildschirm viel mehr Spaß als auf einem Tablet. Für TrainerRoad reicht das Tablet. Beides lässt sich auch auf einem Laptop oder Desktop benutzen, dann benötigst Du aber ausreichend Bluetooth- oder ANT+-Adapter für Herzfrequenz, Rolle und ggf. Wattmesser
  • Radschuhe, die Du nur für den Indoor-Einsatz benutzt, machen allein aus olfaktorischen Gründen Sinn. Nach einer intensiven Fahrt steht bei mir der Schweiß in den Latschen. Selbst unsere geruchsneugierige Katze macht um die Schuhe einen sehr großen Bogen.

Seit Zwift ist der Winter das neue Frühjahr: Das Training im Keller ist strukturierter, kürzer und berechenbarer als im Freien. Fragt sich nur: Bringt das wirklich was für die Freiluft-Saison? Das verrate ich hier.

Für alle in diesem Beitrag vorgestellten Produkte habe ich mein eigenes Portmonee aufgemacht. Von keinem Hersteller habe ich in irgendeiner Form Unterstützung erhalten, weder finanziell noch durch Leihgaben oder andere Zuwendungen.

 

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5 Kommentare zu “Wintersport

  1. Hallo Niklas,
    hattest du die Kopplung mit dem Tablet über den Daum-Bluetooth Adapter versucht? Ich besitze nämlich auch den 8008 TRS Ergometer und möchte im kommenden Winter auf Zwift umsteigen. Wäre eigentlich super, wenn man das alte Teil dafür nutzen könnte. Wenn die Kopplung aber schlecht funktioniert, spare ich mir lieber die 70€ für den Daum Adapter…
    Schöne Grüße!

    1. Hallo Lukas,
      ich hatte mir extra den Daum BT-Adapter dazu gekauft, den gab es damals noch bei Sport-Tiedje. Du brauchst dann noch ein Android-Gerät als eine Art „Middleware“ zwischen dem Daum und dem PC, auf dem Zwift läuft. Hier ist das alles wunderbar beschrieben: http://ergo.ub-online.de/index.php/de/voraussetzungen
      Ich habe das aber nie zum Laufen bekommen, das ganze Setting scheint mir eh sehr fehleranfällig zu sein. Die BT-Schnittstelle vom Daum hat wohl funktioniert, aber die Kommunikation zwischen den Geräten hat trotzdem nie hingehauen. Nach zwei Wochen Fehlersuche habe ich den Daum dann verkauft und nur wenig mehr bekommen, als ich für den BT-Adapter bezahlt habe.
      Das war aber vor knapp zwei Jahren, und die Software wurde weiterentwickelt. Wenn Du sonst alles hast (also Android-Tablet, ANT-Adapter usw. wie oben beschrieben), dann ist es vielleicht einen Versuch wert. Für mich ist das nichts, weil ich mehr als einen Schalter drücken muss 🙂
      Berichte doch mal, wie Du Dich entschieden hast.
      Niklas

      1. Hallo,
        Ich habe es versucht und über folgendes setup funktioniert Zwift mit dem Ergobike 8008 TRS:
        – Den Daum RS-232-Kabel (das normale Daum „Updatekabel“)
        – Einen USB to serial Adapter (In meinem Fall „Digitus DA-70156“)
        – Einen USB OTG Adapter
        – Zwei ANT+ Dongle (oder nur einen wenn ANT+ bereits im smartphone integriert ist).

        Auf dem Smartphone muss das Ergo48 App installiert werden (erhältlich nur über ergo.ub-online.de). Auf der Website findet man nützliche Infos zum Setup und auch der Betreiber der Website bzw. APP-Entwickler war extrem hilfsbereit bei Fragen.
        Generell bin ich sehr zufrieden, es gibt keine Aussetzer im Betrieb oder sonstige Probleme. Die Funktionsweise kommt einem Smart Trainer gleich, d.h. der Widerstand passt sich den Steigungen, Windschattenfahrten usw. an und man kann Gangschalten. Sicherlich reagiert das Ganze nicht so unmittelbar wie bei einem high-end trainer, also etwas verzögert, aber für meine Zwecke reicht es auf alle Fälle.
        Werde mir demnächst die Vollversion der Ergo48 App kaufen (Testversion läuft für 20 min und muss dann neu gestartet werden).
        Das beschriebene Setup (inkl. Vollversion Ergo48 App) kostet mich ca. 80€
        Also von der Seite durchaus eine Überlegung Wert, das alte Ergobike Zwift tauglich zu machen.

        1. Danke für den ausführlichen Testbericht! Da hat sich ja im Vergleich zum Vorjahr viel getan. Und ich hätte meinen alten Daum gar nicht hergeben müssen 🙂

      2. Hallo Niklas,

        die Kombination mit dem Daum Adapter und der Ergo Software auf einem Android Smartphone nutze ich seit genau einem Jahr und die funktioniert sehr gut. Das Smartphone gibt so das benötigte ANT+ aus und ich kann dann auf einem Tablet mit ANT+ Empfänger gut mit TrainerRoad trainieren.

        Ich habe mir aber jetzt noch einen ANT+ zu Bluetooth LE Converter gekauft und zwar den CABLE von North Pole Engineering (https://npe-inc.com/cableinfo/). Ein Miniteil, das sich leicht konfigurieren lässt. Jetzt erzeuge ich also aus dem Daum Bluetooth Daten, die ich dann z.B. bei ZWIFT auf dem Apple TV nutzen kann. Funktioniert super!

        Stefan

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