lebenslänglich

Trainingsplan

New York.
London.
Innsbruck.
Watopia.

Das sind im Winter meine Sehnsuchtsorte. Für die ich nur ein paar Stufen in den Keller hinabsteigen muss, denn dort steht zwischen Playmobil, Legosteinen und ausrangierten Möbeln mein Tacx Rollentrainer. Umgeben von Heizungsrohren und über Putz verlaufenden Elektroinstallationen und damit in wenig instagramfähiger Kulisse. Schmerz und literweise Schweiß beim Training lassen sich da aber ohne Filter und sehr realistisch erleben.

Nach einer halben Saison TrainerRoad im Winter 2017/2018 bin ich auf Zwift umgestiegen. TrainerRoad ist sehr nüchtern und dabei vollkommen auf das Training fokussiert. Eine Zeit lang habe ich es mit Netflix im Parallelbetrieb versucht, aber ab einer gewissen Intensität auf dem Turbo darf für mich das Niveau nicht über Police Academy Teil fünf liegen, sonst kann ich der Handlung nicht mehr folgen.
Zwift hingegen ist knallig bunt und lebendig, das Trainingsangebot spielt dort aber nur eine untergeordnete Rolle, auch wenn es mittlerweile sehr umfangreich ist. Als größte Hürde empfinde ich bei Zwift die Unverbindlichkeit, mit der man sich eine Trainingseinheit heraussucht. Ich komme besser damit klar, wenn mir jemand konkret vorgibt, was ich zu trainieren habe. Auch wenn es wie bei TrainerRoad ein Algorithmus ist, der aber immerhin mal von einem Menschen entwickelt wurde. Hoffe ich.

Willkommen bei Zwift. Oben wähle ich Trainingsprogramm und Route aus, unten werden meine zeitgleich trainierenden Zwift-Kumpels angezeigt. Würden sie, wenn sie online wären. Und wenn ich welche hätte.
Willkommen bei Zwift. Oben wähle ich Trainingsprogramm und Route aus, unten werden meine zeitgleich trainierenden Zwift-Kumpels angezeigt. Würden sie, wenn sie online wären. Und wenn ich welche hätte.

Nach dem Umstieg von TrainerRoad auf Zwift hatte ich auf dem Tacx also das Gegenteil: Keine Langeweile mehr – aber auch keine Struktur mehr. An zwei, drei Trainingseinheiten habe ich mich noch versucht, anschließend bin ich auf Zwift fast nur noch Rennen gefahren. Immer nur zum Trainieren, niemals zum Gewinnen. Und selbst wenn ich sie zum Gewinnen gefahren wäre, wäre das nie passiert. Die Geschwindigkeiten auf Zwift sind unfassbar hoch, und für meine Begriffe nimmt es ein großer Teil der Mitstreiter mit den Angaben zu Gewicht und Geschlecht nicht so genau, um im Rennen weiter vorne zu landen.

Fokussiert war das alles gar nicht mehr. Am liebsten wäre mir gewesen, wenn ich die TrainerRoad-Einheiten auf Zwift hätte fahren können. Da gibt es wohl auch einige Hacks, mit denen man beides parallel nutzen kann, aber ich brauche den No-Frills-Betrieb: Maximal will ich ein paar altmodische Netzschalter drücken, die mit einem satten Klicken einrasten. Und dann muss alles von alleine klappen, weshalb Zwift bei mir auch auf dem Apple TV läuft. Echter No-Frills-Betrieb, vorausgesetzt man legt den HF-Gurt vorher an, schaltet den Tacx vorher ein, weckt die Wattmesskurbel vorher auf und startet die Zwift-Companion-App auf dem Telefon, bevor man Zwift auf dem Apple TV öffnet.

Ein schöner Anblick: Der Sensor-Bildschirm nach dem Programmstart. Da vier Schnittstellen gekoppelt sind (auch wenn es nur drei Geräte sind), reicht das Bluetooth vom Apple TV nicht mehr aus. Dann muss man die App auf dem iPhone dazu starten, und wenn beide im gleichen Netz sind, reden sie miteinander. Das klappt mittlerweile auch wirklich gut.
Ein schöner Anblick: Der Sensor-Bildschirm nach dem Programmstart. Da vier Schnittstellen gekoppelt sind (auch wenn es nur drei Geräte sind), reicht das Bluetooth vom Apple TV nicht mehr aus. Dann muss man die App auf dem iPhone dazu starten, und wenn beide im gleichen Netz sind, reden sie miteinander. Das klappt mittlerweile auch wirklich gut.

TrainerRoad mit Zwift war für mich also keine Option, so dass ich für den Rest der Vorbereitungszeit bei den Zwift-Trainingsrennen blieb. Und obwohl die Struktur nun verloren war, habe ich noch einige Wochen von den harten Intervallen auf TrainerRoad profitiert. 2018 war ich – für meine Verhältnisse – schon im Frühjahr draußen ganz gut unterwegs, das habe ich vor allem auf Strava-Segmenten mit einigen Höhenmetern wie z.B. am Sudelfeld bemerkt. Nicht, dass ich da absolut gesehen was reißen konnte, aber während ich früher in den Segmenten mit meiner Zeit meist treffsicher in der Mitte der Liste zu finden war, rutschte ich jetzt in die obersten zehn Prozent.

Ohne anheltendes strukturiertes Training spürte ich aber, wie meine Leistung doch schnell sank. Faulheit wird bestraft, denn zum Schnellbleiben reicht es eben doch nicht aus, einfach in der Gegend rumzufahren wie früher. Wenn die Touren auf Komoot auch noch so schön aussehen, ohne Intervalltraining gibt es für mich keinen Blumentopf, keinen Käsekuchen und schon gar kein Strava-Segment zu gewinnen. Bitter.

TrainingPeaks Einheit auf dem Wahoo Elemnt Bolt
TrainingPeaks Einheit auf dem Wahoo Elemnt Bolt. Etwas fisselig in der Anzeige, vor allem wenn man zum Ende eines Intervalls kaum noch geradeaus schauen kann.

Eigentlich hatte ich genug von der winterlichen Gängelung durch TrainerRoad. Und eigentlich wollte ich doch nur ein bisschen draußen Rad fahren, ohne dass ich bei jeder Tour an meine Grenzen gehen musste. Aber wieder in den Keller? Das muss doch auch draußen gehen. Ging ja früher auch. Und die nötige Wattmesskurbel hatte ich ja schon am Rad.
Für mich waren die ersten Intervalleinheiten draußen sehr ungewöhnlich, weil ich nun eine genaue Wattzahl treten sollte. Auf dem Tacx hat der ERG-Mode den passenden Widerstand von allein gesteuert, jetzt musste ich das selber hinbekommen. Für mich ist das größte Problem auf der Straße, die geforderten Wattzahlen in den vorgegebenen Zeitfenstern zu fahren. Aber ich habe ja meinen Wahoo Elemnt Bolt, und der lässt sich wunderbar mit der Trainingsplattform TrainingPeaks verbinden. Und das sogar kostenlos. Zumindest in der Theorie.

In der Praxis ist es dann doch etwas komplizierter. Zuerst einmal brauchte ich einen Trainingsplan, den ich aus dem wirklich umfangreichen Angebot im TrainingPeaks-Store aussuchen konnte. Ähnlich wie im Marketplace bei Amazon kann dort jeder, der sich als Trainer registriert hat, eigene Trainingspläne anbieten. TrainerRoad kassiert dann jedes mal mit, wenn ein Kunde einen Plan kauft. So ein Plan kann dabei aus etlichen Komponenten bestehen, z.B. verschiedenen Einheiten zum Intervalltraining und Stretching (wobei ich nicht für eine Stretching-Einheit bezahlen würde, da ist ja nichts wattgesteuert und Stretching ist eh für Pussies). Wichtig ist, dass das ausgesuchte Training „structured“ und damit wattbasiert ist.

Ein strukturiertes Training in TrainingPeaks. Das hier ist schon ganz schön anstrengend, die VO2max-Blöcke nach den Sprints saugen mir immer die Oberschenkel leer.
Ein strukturiertes Training in TrainingPeaks. Das hier ist schon ganz schön anstrengend, die VO2max-Blöcke nach den Sprints saugen mir immer die Oberschenkel leer.

Beachtet man diese Punkte, bekommt man einen durchstrukturierten Plan mit Einheiten, die sich auf dem Bolt draußen ebenso fahren lassen wie auf Zwift im Keller. Ich könnte im Keller sogar auf Zwift verzichten, da der Bolt auch den Tacx steuern kann. Für gewittrige Sommerabende durchaus relevant, weil ich Zwift bisher nur im Winter abonniere. Für die knapp 15 Euro pro Monat bekommt ja schon fast einen Kasten Augustiner.

Meine Wahl fiel auf den Plan mit dem vielversprechenden Titel 4 weeks to the race! Allerdings nicht wegen des Titels, sondern wegen des vergleichsweise geringen Preises von 30 USD. Ich wollte ja erst einmal wissen, wie das alles funktioniert und wie sich Intervalltraining auf der Straße denn so anfühlt. Anders als bei Amazon können Kunden die Trainingspläne nach dem Kauf leider nicht bewerten oder kommentieren und schon gar nicht zurückgeben. Und da man nicht alle Einheiten vorher anschauen kann, kauft man immer ein wenig die Katze im Sack. Egal, mit meiner gekauften Katze war ich erst einmal zufrieden.

TrainingPeaks ist in der Basisversion kostenlos, aber leider sind einige elementare Funktionalitäten nicht freigeschaltet. Das musste ich gleich am zweiten Trainingstag feststellen: Meine Einheit wurde mir auf dem Bolt nicht angezeigt, weil sie in TrainingPeaks für den Vortag im Kalender stand. Ich brauchte einige Zeit, um das zu verstehen – ich hatte doch gestern nicht trainiert, warum zeigt mir der blöde Computer dann nicht die Einheit von gestern an? War das wieder so ein Aussetzer von Wahoo, den es im Frühjahr 2018 öfter mal gab? Mit fast jedem Sonnenaufgang gab es da auch ein Update. Nach einiger Recherche wusste ich: Der Bolt zeigt immer nur das Training vom aktuellen Tag an, wie übrigens auch Zwift.

Mein FTP-Training in Zwift, geplant auf TrainingPeaks. TrainingPeaks stellt leider immer nur das für den Tag eingeplante Training zur Verfügung.
Mein FTP-Training in Zwift, geplant auf TrainingPeaks. TrainingPeaks stellt leider immer nur das für den Tag eingeplante Training zur Verfügung.

Und das ist durchaus beabsichtigt, denn die kostenlose Basisversion von TrainingPeaks erlaubt nicht, einzelne Trainings von einem Tag auf einen anderen zu verschieben. Plant man in der Basisversion ein Training, werden die jeweiligen Einheiten automatisch auf einzelne Wochentage des ausgewählten Zeitraums verteilt. Das passt naturgemäß in den seltensten Fällen genau zum eigenen Kalender, und wer TrainingPeaks ernsthaft einsetzen will, kommt allein deswegen an der Premium-Version nicht vorbei. Die kostet bei monatlicher Zahlung unfassbare 19,99 USD  (Stand 10/2018), wobei es immer wieder mal Discounts gibt. So munkelt man, dass mit einem bestimmten Code und bei jährlicher Mitgliedschaft der Beitrag auf gut 7,94 USD reduziert werden kann. Der Code wird wohl nicht weiter geprüft, das scheint auch in Deutschland zu funktionieren (Nachtrag im Januar 2019: Der Code funktioniert leider nicht mehr. Momentan scheint es keine Vergünstigungen für das Abo zu geben).

Hat man erst einmal tief ins Portmonee gegriffen und die Hürden überwunden, dann fängt zur Belohnung die echte Schinderei an. Sowohl draußen mit dem Bolt, als auch im Keller auf Zwift ist die Integration nahtlos. Das empfinde ich als enormen Vorteil, wenn ich unter der Woche abends nur Zeit für eine kleine Runde im Keller habe. Und wenn ich doch raus will, muss ich nicht groß was umbauen: TrainingPeaks ist schon da.

Schwierig bleibt für mich das Intervall-Training draußen. Im Vergleich zu den Laborbedingungen auf Zwift spielen im echten Leben die Umweltbedingungen doch eine große Rolle. Es ist etwas völlig anderes, mit einer 90er Trittfrequenz 10 Minuten 300 Watt draußen in der Ebene zu treten, als die gleiche Einheit auf dem Tacx zu fahren. Beides ist für mich wahnsinnig anstrengend, aber Kurven, Schlaglöcher, Autos und Verkehrszeichen kann man draußen ja nicht komplett ignorieren. Natürlich suche ich mir eine ampelfreie Strecke, aber einen flachen Rundkurs ohne Hindernisse gibt es in meiner näheren Umgebung leider nicht. Das zeigt sich dann auch in der Auswertung einer Einheit.

Die gleiche Einheit einmal auf Zwift (links) und auf der Straße (rechts). Auf Zwift trifft man die vorgegebene Wattzahl im ERG-Mode ziemlich genau, auf der Straße ist das deutlich schwieriger. Wenn bei 300 Watt eine 30-Zone mit rechts-vor-links kommt, beugt man sich doch liebr den Verkehrsregeln.
Die gleiche Einheit einmal auf Zwift (links) und auf der Straße (rechts). Auf Zwift trifft man die vorgegebene Wattzahl im ERG-Mode ziemlich genau, auf der Straße ist das deutlich schwieriger. Wenn bei 300 Watt eine 30-Zone mit rechts-vor-links kommt, beugt man sich doch lieber den Verkehrsregeln.

Der FTP draußen ist daher nicht unbedingt identisch mit dem FTP auf der Rolle, und ganz davon abgesehen spielen auch Steigung und Trittfrequenz eine erhebliche Rolle. Dennoch korrelieren beide Werte miteinander, und wenn der eine steigt, darf man getrost davon ausgehen, dass auch der andere gestiegen ist. Und wenn der eine fällt – you got it.

Der Leistungssprung über den Winter 2017/2018 war für mich – relativ gesehen – ziemlich groß, und ich werde das im kommenden Winter sicher nicht noch einmal wiederholen können. Aber ich hätte vor allem im zweiten Teil des Winters gezielter trainieren können, wenn ich noch einen Plan gehabt hätte. Das soll im kommenden Winter anders werden, und TrainingPeaks soll dabei helfen. Die Plattform hat für Sportler der Triathlon-Disziplinen Schwimmen, Laufen und Radfahren im Wesentlichen zwei Angebote:

  • Coaches mit persönlicher Betreuung zum Spottpreis von 299 USD pro Monat. Ja, pro Monat. Nicht pro Jahrzehnt.
  • Trainingspläne von fünf bis ca. 200 USD, die je nach Plan eine limitierte persönliche Betreuung oder Fragen per Email ermöglichen

Das erste kommt für mich nicht in Frage. Ich habe ja noch Job und Familie nebenbei und hatte für 2019 weder geplant, Alejandro Valverde vom Thron zu stoßen noch Privatinsolvenz anzumelden. Die Trainingspläne hingegen sind genau das, was ich brauche. Und mit einem ordentlichen Plan – oder auch mehreren Plänen hintereinander – bin ich auf jeden Fall fokussierter unterwegs als im letzten Jahr. TrainerRoad advanced, sozusagen.

Geschafft! Am Ende zeigt Zwift, was man denn im Training so geleistet hat. TrainingPeaks kann das besser, und meist habe ich nach so einer Einheit keinen Blick für die Auswertung. Das fällt später bei einem Hellen auf dem Sofa mit TrainingPeaks leichter.
Geschafft! Am Ende zeigt Zwift, was man denn im Training so geleistet hat. TrainingPeaks kann das besser, und meist habe ich nach so einer Einheit keinen Blick für die Auswertung. Das fällt später bei einem Hellen auf dem Sofa mit TrainingPeaks leichter.

Nach einiger Recherche fiel meine Wahl für die erste Periode bis etwa Weihnachten auf den Plan mit dem vielsagenden Namen „8 week FTP Threshold Booster ADVANCED Time Crunched riders 4 days approx 5-7 hrs per week “ für verhältnismäßig sparsame 39.99 USD. Die vorgestellten Beispiele erinnern mich an meine Kellerabende auf TrainerRoad, obwohl ich den FTP-Test (Sample Day 2) nicht ganz korrekt finde. Es macht einfach keinen Sinn, 20 Minuten rumzueiern, um dann unvermittelt 20 Minuten Vollgas zu geben. Da gehört vorne ein Leg-Opener von zwei bis vier Minuten rein, denn das merke ich jedes mal auf der Straße: Das erste Segment vergeige ich für gewöhnlich. Die Beine sind einfach noch nicht so weit, ich muss mich einmal an die Leistungsgrenze bringen. Aber ich kann die Einheit ja mit dem Workout-Editor anpassen.

Und der Rest des Plans scheint zu passen. Der Autor Martin Burrows hat freundlicherweise ausschließlich Rad-Einheiten geplant, die ganzen soften Einheiten löse ich anders (oder im Zweifel gar nicht, wobei mir ein wenig Core-Training schon gut tun würde). Denn es muss ja auch noch Luft nach oben im nächsten Winter geben. Und für die Zeit ab Januar hat er passende Aufbau-Pläne im Programm. Im übrigen hat Burrows binnen weniger Stunden auf meine Kritik zum FTP-Test per EMail reagiert, ein gutes Zeichen.

Ob mir das Ganze nun wirklich nochmal den erwünschten Schub bringt? Das ist eigentlich egal, denn mit so viel Technik drumherum macht mir Radfahren noch mehr Spaß als früher. Für Außenstehende macht das alles sicher einen ziemlich „nerdigen“ Eindruck. Und genau das macht den Sport aus.

Wenn ich den ersten Block hinter mich gebracht habe, gibt es hier ein kurzes Update. Mit einer ehrlichen Aussage, ob sich die Schinderei gelohnt hat. Wehe, wenn nicht…

Für alle in diesem Beitrag vorgestellten Produkte habe ich mein eigenes Portmonee aufgemacht. Von keinem Hersteller habe ich in irgendeiner Form Unterstützung erhalten, weder finanziell noch durch Leihgaben oder andere Zuwendungen.

 

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