lebenslänglich

Motivationstraining

Corona ist scheiße. Die drei großen Rundfahrten Giro, Vuelta und Tour de France sind mit der Hoffnung auf ein Wunder in den Spätsommer verschoben worden. Meine Tour Transalp fällt aus, das gleiche gilt vermutlich für alle lokalen Radrennen in diesem Jahr. Wenn Drosten und Co nicht doch noch rausfinden, dass beim Rennradfahren kein Risiko besteht. Was das Wunder wäre.

Dabei hatte die Saison für mich wirklich gut angefangen. Bis Ende Februar kam ich auf einen Trainingsload, von dem ich selbst in meinen besten Jahren nicht zu träumen gewagt hätte. Bestimmt nicht ausreichend, um irgendwo ernsthaft mitspielen zu können. Aber eben doch spürbar besser als in den Jahren zuvor.

Ohne ein lohnenswertes Ziel vor Augen hatte ich aber schlagartig soviel Freude am Training wie an einer bevorstehenden Wurzelkanalbehandlung. Was schlichtweg daran liegt, dass für den sinnvollen Aufbau eines Trainingsplans ein klares Ziel ziemlich hilfreich ist. Einfach so rumzufahren kam mir nicht sonderlich schlau vor. Die zahlreichen wohlwollenden Tipps von TrainingPeaks, Strava und GCN, die mich per Email erreichten und die ich sonst als vertrauensvolle Quellen einstufe, fand ich bekloppt. Der dämlichste Tipp war, wie geplant weiter zu trainieren und das Event auf der Rolle nachzustellen. Die Idee, mich im Hochsommer sieben Tage im müffelnden Keller einzuschließen ist – naja, eben bekloppt.

Dann kam das Loch.

Ramp Charts
Ramp Charts aus Training Peaks. Das Motivationsloch ist deutlich zu erkennen. Trotzdem liegt meine Fitness heute noch ganze 21 Punkte über der aus dem letzten Jahr. Das ist ja auch nicht so schlecht.

Was macht man, wenn die Ziele fehlen? Entweder verbringt man den Corona-Sommer mit Netflix auf der Couch, oder man sucht sich ein neues Ziel. Netflix macht mich nicht glücklich. Also brauchte ich ein neues Ziel.

Aber was? Es ist ja alles abgesagt worden.

Motivationsloch? Kitten mit Stravas Segmenten!

Das ganze Frühjahr über hatte ich keinen Wert auf Stravas Segmente gelegt, die unseren Globus mittlerweile engmaschig überziehen dürften. Warum auch? Für mich stand das gezielte Training mit Xert im Vordergrund. Außerdem sind die Ergebnisse auf den Segmenten auch nicht wirklich vergleichbar, weil unzählige Faktoren eine Rolle spielen. Und doch kam mir jetzt wieder in den Sinn, wie gut ich mich bei meinem ersten KOM gefühlt hatte. Auch wenn das nicht einmal einen Kilometer lange Stück im fränkischen Hinterland komplett bedeutungslos ist.
Und irritierenderweise bekomme ich für eine vergleichsweise einfache Fahrt mit einem KOM viel mehr wohlwollende Kommentare als für ein Training, das mir mit über 70 km in einem 37er Schnitt wahrhaft die Schuhe auszieht.

Also KOMs fahren. Phil Gaimon, Fliegengewicht und Profi im Ruhestand, macht das quasi beruflich. Wenn man davon leben kann, ist die Idee vielleicht nicht die dümmste. Wobei Gaimon 2.600 KOMs hat und es vor allem auf die großen absieht. Ich habe keine 40 davon und für lange Berge zu wenig Wumms und zu viel Bauchspeck. Ich versuche mich daher lieber an denen, die man auch mit Bier und Pizza gewinnen kann.

KOMs bedienen ja meine niedersten Instinkte. Mir reicht so ein doch irgendwie naiver, digitaler Wettbewerb, um mich wieder zum fokussierten Training zu bringen. Schon ein wenig ernüchternd.
Damit dass ganze Spaß macht, muss ich KOMs allerdings wirklich planen. Zufällig passieren mir die nicht, auch wenn ich gerne das Gegenteil behaupten würde.

So bastelst Du Dir Deinen ersten KOM

  1. Investiere in Technik
    Ohne Powermeter und HF-Messer geht es auch, allerdings fehlt Dir dann die Vergleichbarkeit. Und KOMs mit dokumentierter HF und Watt genießen ein höheres Vertrauen, weil sie vermutlich nicht auf anderem Wege erzielt wurden. Also nicht im Auto oder hinter einem Mopped.
  2. Schaue auf Deinen Körper
    Bist Du eine Bergziege, ein Sprinter oder ein Roleur? Das ist ganz entscheidend! Wenn Du eher der Sprinter bist, wirst Du vermutlich keinen Erfolg am Berg haben. Und andersherum. Logisch.
  3. Meide Ballungsräume
    Je weiter ich mich von München entferne, desto eher finde ich ein für mich machbares Segment. Ist ja auch ganz logisch, die Anzahl der Teilnehmer nimmt mit der Entfernung ab.
  4. Analysiere das Segment in Strava
    Das ist der vielleicht wichtigste Punkt. Strava bietet viele Möglichkeiten, ein Segment genauer zu untersuchen. Ich schaue meistens auf fünf Punkte:

    • Passt das Segment zu meinem Profil? Mir liegen leicht ansteigende Strecken am besten, an extremen Steigungen bin ich chancenlos.
    • Wie groß ist der Abstand unter den ersten fünf Fahrern? Wenn der Erste einen großen Abstand zu den Folgenden hat, ist mein Erfolg unwahrscheinlicher.
    • Wie hat der Fahrer des KOMs das Segment gewonnen? Dazu gibt es die Seite „Leistungen vergleichen“. Dort schaue ich unter anderem, wie schnell der Fahrer in das Segment gestartet ist und wo er möglicherweise Zeit verloren hat.
    • Kann ich die Wattwerte auf der Strecke toppen? Oft haben die Fahrer der KOMs Watt und HF ausgeblendet. Wie eitel. Wenn man nicht gerade Profi oder ein Topfahrer ist. Denn selbst wenn die anderen wissen, dass ich mit 789 Watt „Römerstraße abbiegen“ geholt habe, müssen sie trotzdem erstmal schneller als ich sein.
    • Lange, flache Segmente werden für gewöhnlich mit Zeitfahrmaschinen gewonnen. Bis etwa zwei Kilometer Länge hat so ein TT-Bike wegen des höheren Gewichts aber meist noch keinen Vorteil. Das gilt auch für Steigungen. Ich habe kein TT-Bike und bin auf langen und flachen Segmenten chancenlos.
  5. Mach Dich mit den Gegebenheiten vertraut
    Ich fahre keine gefährlichen Segmente. Abschüssige Strecken auf Teer sollte Strava eh verbieten, und solche mit uneinsehbaren Kreuzungen und rechts-vor-links meide ich. Liegt aber vor dem Segment eine kurze Abfahrt, dann versuche ich den Schwung mitzunehmen. Starte also Deinen Angriff nie erst dann, wenn der Bolt es Dir sagt. Denn das GPS reagiert leicht verzögert, dass Segment beginnt und endet immer etwas früher.
  6. Arbeite mit dem Wetter
    Denn es ist Dein größter Freund. Wenn Du ein Segment gewinnen willst, geh raus wenn es stürmt. Du solltest dann nur darauf achten, dass das Segment auch in Windrichtung zu fahren ist.
  7. Fahr nicht alleine
    Auf längeren und flachen oder leicht kupierten Segmenten ist es enorm hilfreich, wenn man in einer Gruppe unterwegs ist und kreiseln kann. Das ist natürlich erlaubt – auch wenn ich finde, dass so ein KOM einen anderen Wert hat als einer, den man sich allein erfahren hat.
  8. Starte nicht mit Vollgas
    Das dürfte der am häufigsten gemachte Fehler sein: Mit offenem Hahn in das Segment. Das muss man natürlich machen, wenn es nur wenige Sekunden hat. Das darf man aber nicht machen, wenn es über mehrere Kilometer geht. Es ist sehr hilfreich zu wissen, wieviel Watt Du im Schnitt über ein, zwei, fünf, acht und zehn Minuten treten kannst.
  9. Sei nicht enttäuscht
    Vielleicht klappt es nicht gleich beim ersten Versuch. Macht nichts! Lass Dich nicht entmutigen. Warte auf günstigere Wetterverhältnisse oder frag einen Kumpel, ob er Dir helfen kann. Siehe Punkt 7.
  10. Bleib fair
    Es gibt keine Vorschriften, aber ich finde, dass man einen KOM nur im Rahmen einer größeren Runde fahren sollte. Fährst Du nur zum Segment und wieder zurück, macht das keinen guten Eindruck.
    Wenn Du den KOM wieder abgenommen bekommst, solltest Du dem neuen Sieger zumindest Kudos und noch besser einen freundlichen Kommentar hinterlassen.
    Und dass man ein Segment nicht hinter einem Fahrzeug fährt, sollte selbstverständlich sein. Weshalb dass hier eigentlich nicht ok, aber doch irgendwie sympathisch ist.

Los jetzt, Krone holen!

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